Sık sık kendiniz için "Ben çok utangacım" mı diyorsunuz? O zaman kendinize şunları sorabilirsiniz: Her zaman utangaç mıyım? Her durumda mı? Aynı şekilde mi?
Utanç, sosyal ve doğal bir duygudur. Çalışmalarını halkın önünde sergilemek zorunda kaldığında kim utanmadı ki? Utanç, eylemlerimizi olumsuz olarak değerlendirdiğimizde ortaya çıkan duygu olup, başkalarının bizim hakkımızda olumsuz yargılara varmasına neden olur. Bu toplumda çok yaygın bir duygu türüdür.
Sosyal öğrenme teorisi ile tanınan bir psikolog olan Albert Bandura, bu duygunun bir kişilik öz-düzenleme sürecinin yanıtı olabileceğini öne sürdü. Bandura'ya göre öz-düzenleme üç adımda gerçekleşir:
1. Kendi kendine gözlem- Davranışlarımızı izliyoruz.
2. Yargı- Davranışlarımızı başkalarınınkiyle yani bildiğimiz, başkaları tarafından doğru ve kabul edilebilir olduğunu düşündüğümüz standartlarla karşılaştırırız.
3. Otomatik yanıt- Verdiğimiz yargıya dayanarak kendimize bir cevap veriyoruz. Bu yanıt şunlar olabilir:
- Olumlu
Görevi standartlardan daha iyi yaptığımızı düşünürsek, bu durumda kendimizi iyi hisseder, gurur duyar ve özgüvenimizi arttırırız.
- Olumsuz
Yaptığımız görevin standarttan daha kötü olduğuna inandığımızda ise utanç veya suçluluk gibi bazı olumsuz duygular yaratılabilir.
Bu nedenle, çevremizdeki diğer insanlardan daha kötü olduğumuza inandığımızda utancın ortaya çıktığı söylenebilir. Bir şeyleri yanlış yapma hissi, kısmen içimizde güvensizlik yaratır çünkü sürekli olarak çevremizdeki insanlardan onay, kabul ve saygı ararız.
Fikrimizi vermek zorunda olmak, insanların geri kalanının başka bir düşüncesi olduğunu bildiğimizde bir utanç duygusu yaratabilir. Örneğin, komşularımızın olduğu bir apartman topluluğuna yeni taşındık ve bu toplantıda tüm sakinler duvarları beyaza boyamayı teklif ediyor. Ancak biz bu rengi sevmiyoruz. Muhtemelen bir tek farklı düşünen biz olduğumuz için, bizim hakkımızda “ne diyecekler” korkusundan ve utancımızdan bir şey söyleyemiyoruz. Bu durumda utanç, gruba uyum mekanizması olarak işler.
Belirttiğim gibi, utanç doğal bir duygudur. Bu duygu bizi bunalttığında, günlük yaşam aktivitelerimizi engellediğinde, bizi sınırladığında; toksik, patolojik veya zararlı bir durum haline gelebilir.
Çoğu zaman, bu duygu büyük bir üzüntü, ıstırap, rahatsızlık veya acı ile deneyimlenebilir. Bu olduğunda kişi kendini kaybolmuş hisseder ve kendisi için üzülür (kendine acıma), çünkü diğerlerinden çok daha kötü olduğunu düşünür. Bu durumlarda kişinin kendisi hakkında yaptığı değerlendirme, toplumun geri kalanına göre değersiz, eksik, kusurlu veya daha kötü olduklarını düşündükleri için olumsuz olabilir.
Bu duygular bizi ele geçirdiğinde korkaklaşır ve saklanırız. Değerli olmadığımızı ve fikirlerimizin insanların geri kalanına hiçbir katkı sağlamayacağını düşünürüz. Bu nedenle saklanmaya ve topluma katılmamaya karar veririz. Sadece kendimizi başkalarına göstermekten değil, kendimizi olduğumuz gibi göstermekten de korktuğumuzdan, kendimizden de saklanmaya karar veriyoruz.
Kendimize bir dizi olumsuz mesajlar veriyoruz, örneğin, ben değersizim, fikrim önemli değil, söyleyeceklerim kimseyi memnun etmeyecek, bana gülecekler, asla başaramayacağım vb... Başkalarının bizim hakkımızda ne düşüneceğine takıntılı yaşamak, hayattan zevk almamanızı ve elinizden gelenin en iyisini yapmamıza sebep olarak olumsuz duygular denizinde yaşamanıza neden olabilir. Patolojik utanç kötü bir döngüye dönüşebilir. Bütün bunlar kaygı ve depresyon yaratabilir.
Utançla nasıl başa çıkılır?
Başlarken en önemli adım, başkalarının ne diyeceğini düşünmeyi bırakıp, kendinizi güçlü ve zayıf yönlerinizle olduğu gibi kabul etmektir; başkalarından farklı düşünmenin, hissetmenin veya davranmanın sizi daha kötü yapmadığını düşünmelisiniz. Başkalarının eylemleriniz hakkında ne düşüneceklerine dair değer vermeyi bırakmalısınız. Yukarıdaki bilgileri göz önünde bulundurarak, utancın üstesinden gelmek için aşağıdaki adımları takip edebilirsiniz:
Kendinizi kabul edin
Utanç herkesin hissedebileceği doğal bir şeydir. Utanmış hissetmekten korkmayın. Bunu herkesin başına gelebilecek bir şey olarak kabul edin. Örneğin, biriyle yeni tanıştığımızda ara sıra utanmak normaldir. Bu nedenle korku ve utanç duygusu her zaman patolojik olmak zorunda değildir.
Geçmişinizin kurbanı olmayın, o zaman olduğunuz kişiyi affedin.
Başkalarının düşüncelerini bir kenara bırakın
Başkalarının sizin hakkınızda yapacakları değerlendirmeyi, kendinizi onlardan farklı gösterdiğiniz için olumsuz bir görüşe sahip olacaklarını düşünmeyin ve her zaman sizi olumsuz değerlendirecek birilerinin olabileceğini kabul edin.
Hangi durumların sizi en çok utandırdığını belirleyin
Sizde hangi durumlarda utanç veya endişe duygularının tetiklendiğini bilmek ve o zaman tam olarak ne olduğunu analiz etmek önemlidir. Topluluğun önünde konuşmak sizi endişelendiriyor mu? Yalnızca bir kişiyi tanıdığınız bir doğum günü partisine gitmek mi? Tek başına bir bara veya sinemaya gitmek mi?
Mükemmel olmaya çalışmayın
Utanç özeleştiridir ve standartlarımızdan daha iyi olmamız gerektiğine inandığımızda ortaya çıkar. Mükemmel olmamaya çalışmak, kendimizi standartlarımızla aynı şekilde karşılaştırmamıza yardımcı olabilir. Hatalarınızın olabileceğini kabu ederek, kendinizi olduğunuz gibi gösterin.
Kendinize inanın
Sözsüz dil çok önemlidir, kendinize güvenin ve inandırıcı olun. Kendinize inanmıyor olsanız bile, başkalarına olduğu gibi olma hakkını verdiğiniz gibi, kendinize de kendiniz olma hakkını verin.
Harekete geçin
Utangaçlığınızın harekete geçmenizi engellediğini düşündüğünüz durumları tanımladığınız bir liste oluşturun. Yaptığınız liste mümkün olduğunca kişiselleştirilmiş ve spesifik olmalıdır. İçinde utangaçlığınızın sizi sınırladığını hissettiğiniz tüm durumları dahil etmelisiniz. Kendi listenizi en azdan en fazlaya (daha az endişe yaratanlardan daha fazla endişe yaratanlara) tanımladığınız durumları sıralayın ve bunları parçalara ayırın. Kademeli maruz kalma egzersizleri ile kendinizi azar azar size en az utanç veren durumlara maruz bırakın, size en çok utanç veren durumlarla bitirin. Durumları ve tepkilerinizi analiz edin.
Örneğin:
Bir yabancıyla etkileşime geçin (düşük kaygı).
Kimseyi tanımadığınız bir toplantıya gidin.
Kimseyi tanımadığınız bir toplantıya müdahale edin.
Halka açık bir alanda konuşma, sunum yapın (artan kaygı).
Daha az kaygı yaratanı seçerek başlayabiliriz:
"Bir yabancıyla etkileşime geçin" adımı için küçük hedefler koyun, örneğin, komşuları selamlamaya ve nasıl olduklarını sormaya başlayabilirsiniz. Bunu haftada birkaç kez yapmanız gerekiyor ve bunu yapmadan önce ve sonra hissettiğiniz aktivasyon seviyesini ve duygularınızı bir kağıda yazmanız önemli. Zaman geçtikçe hissettiğiniz aktivasyon ve rahatsızlık seviyesi azalmalıdır. Böylelikle, yavaş yavaş, sizi rahatsız eden durumlarla yüzleşebilir ve onlara daha uyumlu bir şekilde yaklaşabilirsiniz. Bu yol kolay değildir ve bir psikolojik desteğe ihtiyacınız olabilir.
Yardım isteyin
Utanç sizi kısıtlıyor ve günlük aktivitelerinizi normal bir şekilde yerine getirmenizi engelliyorsa, psikolojik yardım isteyin.
Kısacası, utanç doğal bir şeydir, ancak günlük yaşamda sizi sınırlarsa patolojik hale gelebilir. Bu duyguyu kendi başınıza kontrol edemiyorsanız, yardım isteyin ve Elsa Punset'in dediği gibi şunu unutmayın:
Korkular ve utançlarla, neredeyse tüm beklenmedik karşılaşmalar, eğlenceli şeyler ve fırsatlar boşa gider.
Çizim: Aykut Aydoğdu
Comments